Identificando la fuente de tu malestar

La corriente psicológica cognitivo-conductual, cuya terapia es de probada efectividad, sostiene que las emociones son el efecto de los pensamientos. Nuestros pensamientos no siempre son adaptativos, la mente, tal como lo afirma Walter Riso (2004), “no es un dechado de virtudes a la hora de procesar la información”, pues no sólo es capaz de concebir los actos más dignos y nobles sino que también es capaz de causar aislamiento, depresión, egoísmo e infelicidad.

Lo primero que debemos comprender es que la mente tiene una característica que le permite al individuo adaptarse al medio ambiente, y es el que una vez que forma una creencia (en este contexto una creencia no se refiere a la fe en lo sobrenatural o a creencias religiosas o místicas, sino a todo lo que consideramos como cierto, por ejemplo: soy inteligente, soy feo, nunca voy a lograrlo, la gente es egoísta, etc.), tiende a mantenerla, es decir, la mente “se autoperpetúa a sí misma” (Walter Riso, 2004).

Desafortunadamente esta autoperpetuación no sólo ocurre con las creencias “acertadas” sino que ocurre también con las creencias erróneas. A esto se suma el hecho de que la mayoría de las personas tienden a resistirse al cambio. Teilhard de Chardin (1974, c.p. Walter Riso, 2004) sostenía que “todo crecimiento está vinculado a un grado de sufrimiento”. Lo nuevo produce dos tipos de emociones encontradas: miedo y curiosidad.

Si sentimos malestar emocional, si nuestros comportamientos no son los más adecuados o nos traen las consecuencias no deseadas, esto quiere decir que necesitamos un cambio. No podemos obtener resultados diferentes si continuamos haciendo lo mismo. En palabras del Dr. Rómulo Aponte “el que sufre es porque se equivoca”, aludiendo a que en última instancia la fuente de nuestras emociones y comportamientos son nuestros pensamientos, entre los cuales están las distorsiones y los sesgos. Si tenemos este tipo de pensamientos, sufriremos y la salida es el cambio en la manera en que pensamos.

Para dar el paso hacia el cambio conviene usar la fuerza positiva de la curiosidad, y también someter lo que pensamos a la prueba de la evidencia y de la lógica; por ejemplo una joven puede pensar “no tengo las medidas de una miss o una modelo, por tanto, soy fea” lo cual es una distorsión cognitiva del tipo todo o nada. En este caso habría que razonar que hay mujeres bonitas o atractivas que no son modelos, analizando la evidencia y reconociendo que hay varios grados de belleza o atractivo y no solo los dos polos.

Un ejercicio básico que los terapeutas cognitivos conductuales recomiendan a sus pacientes es llevar un registro cognitivo, cada vez que se experimente malestar (dolor emocional), hacer una introspección y registrarlo. Veámoslo con dos ejemplos:

En el ejemplo 1, podemos ver una distorsión denominada catastrofización; donde se piensa que lo que sucederá será terrible e insoportable. Este pensamiento es la causa del miedo y éste del retraimiento en la reunión. Lo que pudo hacer el hombre de este ejemplo es plantearse un panorama más realista y sano de la reunión que tendría, enfocándose en aspectos positivos como por ejemplo: que iban compañeros con los que se llevaba bien, que tan solo se trataba de un almuerzo, que el hecho de que sus jefes lo invitaran podía implicar algo positivo para él, entre otros; e incluso previendo los posibles aspectos negativos: por ejemplo: va Juan que siempre se burla de la gente, entonces me voy a sentar lejos de él y voy a interactuar con los demás; o, puedo hablar en privado antes con Juan y pedirle asertivamente que no haga bromas pesadas, especialmente en público, etc.

En el ejemplo 2 la distorsión es “lectura de mente”, que significa asumir lo que los demás están pensando y que se tiene suficiente evidencia de ello. Este pensamiento es irracional, lo que pudo hacer la mujer de este ejemplo fue en primer lugar darse cuenta de que estaba “leyendo la mente” de su novio sin tener evidencias de porqué llegó tarde, esto la calmaría para luego asertivamente preguntarle porqué llegó tarde y dependiendo de la respuesta de su novio, llegar a acuerdos con él.

Otras distorsiones cognitivas son las siguientes:

- Maximizar / Minimizar: exagerar lo negativo y minimizar lo positivo. Por ejemplo: pensar que un fracaso es enorme, restándole importancia a los logros que sí se obtuvieron.
- Catalogar: asignar rasgos negativos globales a sí mismo y a otros (se ataca a la persona como un todo): por ejemplo un compañero llega tarde a una reunión de trabajo y se piensa que es un irresponsable, a pesar de que generalmente cumple con su trabajo. Lo racional es decir que una conducta determinada fue irresponsable en lugar de rotular a la persona.
- Descalificar: considerar de manera poco razonable que las experiencias, logros o cualidades, propios o ajenos, no valen nada.
- Sobregeneralización negativa: percibir un patrón global de negatividad a partir de un simple y único incidente.

Para identificar pensamientos y emociones, hay una guía científicamente probada respecto a los tipos de emociones y los pensamientos que las generan:

El alcance de la terapia cognitivo conductual es más profundo; sin embargo esta primera aproximación (identificar situaciones, pensamientos, emociones y conductas) resulta beneficiosa para empezar a identificar esos pensamientos o creencias erróneas o irracionales que nos están causando malestar.

Prueba a hacer el registro cognitivo y a hacer introspección para identificar patrones de distorsión en tus pensamientos y así introducir cambios progresivos.

Puedes hacer avances, tenlo por seguro, y aún identificar que necesitas la ayuda de un psicoterapeuta para que te acompañe en este proceso; espero que para una u otra elección este post te haya sido útil.

“El camino es aquietar la mente e inducirla a que se mire
a sí misma de manera realista. Una mente madura,
equilibrada y que aprenda a perder. Una
mente abierta al mundo, vigorosa y con los
pies en la tierra” Walter Riso (2004)

Mayte Alayón, San Antonio de los Altos, Julio de 2010

Referencias Bibliográficas:

Riso, Walter. 2004. Pensar bien, sentirse bien. Editorial Grupo Norma.

Riso, Walter. 2006. Terapia Cognitiva. Editorial Grupo Norma.